Чтобы выспаться, каждому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна каждый день. Однако, при современном темпе жизни следовать этому совету очень сложно — после долгого рабочего дня необходимо заниматься домашними делами, а потом хочется посмотреть ролики на YouTube и уделить время себе. Вот и получается, что многие люди засыпают в полночь или позже, после чего еле встают в шесть-семь утра и чувствуют себя разбитыми и ни к чему не способными. Продолжительный и крепкий сон важен для работы мозга, поэтому недосып приводит к рассеянности и низкой продуктивности. Недавно доцент кафедры организационного поведения Тринити-колледжа Владислав Ривкин поделился своими знаниями о влиянии недосыпа на продуктивность в течение дня и поделился несколькими способами восстановления своей работоспособности.

Людям сложно работать, если они плохо спали ночью. Но есть способы повысить продуктивность даже в этом случае

Как недосып влияет на работу и поведение

По данным издания Science Alert, вместе с коллегами Владислав Ривкин однажды провел эксперимент, в рамках которого они на протяжении нескольких недель делали отметки в своих дневниках. В частности, они указывали, насколько хорошим был их ночной сон и как им работалось на следующий день.

Оказалось, что когда они спали достаточное количество времени (около 8 часов), то лучше справлялись с рабочими обязанностями, были больше вовлечены в работу и поддерживали своих коллег. Когда они спали мало, ситуация была обратной — они чаще откладывали дела на потом, а также вели себя неэтично, присваивая чужие заслуги.

Плохой сон снижает производительность на работе — это научно доказанный факт

Это не единственное исследование, в ходе которого было доказано плохое влияние недостаточного сна на работоспособность и поведение. В 2014 году в журнале Academy of Management было сказано, что после ухудшения качества сна у менеджеров, их подчиненные начали чаще жаловаться на жестокое обращение — например, некоторых работников жестко критиковали перед остальными.

У нас есть и другие статьи о последствиях недостатка сна:
 

• Всего одна ночь без сна вызывает структурные изменения в мозге
• Одно из самых долгих исследований показало, к чему приводит недостаток сна
• Ученые выяснили, что сон нужен не только для мозга

Что делать, если не выспался

Когда речь идет о необходимости здорового сна для работы мозга, имеется в виду не только память. В статье говорится, что сон важен и для более неочевидных навыков — например, для самоконтроля и силы воли. Действительно, в большей степени на продуктивность влияет наше умение отказываться от сиюминутных развлечений и концентрация на работе. Когда человек не выспался, ему то и дело хочется взять в руки смартфон и посмотреть видео или смешные картинки. Исследователь Владислав Ривкин поделился несколькими способами, которые могут помочь избавиться от рассеянности из-за недостатка сна.

Когда человек не выспался, ему проще залипнуть на смартфоне

Найдите к работе стратегический подход

Самый простой способ облегчить день после бессонной ночи — это перенести задачи, требующие большой концентрации и внимания, на следующий день. Вместо этого лучше взять на себя простые задачи, которые не требуют долгих размышлений. В этом случае человек не выполнит важную работу, но хотя бы не будет сидеть без дела и выполнит дела, до которых все время не доходили руки.

В случае недосыпа лучше перенести сложные задачи на следующий день

К сожалению, этим способом могут воспользоваться далеко не все. Если избежать сложных задач невозможно, Владислав Ривкин рекомендует заняться ими в начале дня — в это время у многих людей больше умственной энергии.

Справедливости ради стоит отметить, что с утра голова хорошо работает не у всех — пик активности у всех людей разный. Определить самое продуктивное время можно наблюдая за собой во время работы в выспавшиеся дни. В будущем эта информация может здорово помочь в планировании дня.

Измените свой образ мышления

На ScienceDirect опубликованы результаты исследования 2016 года, которые гласят, что люди представляют себе силу воли по-разному. Одни искренне верят, что сила воли быстро истощает умственную энергию, и она очень долго восстанавливается. Остальные люди считают, что при жестком самоконтроле умственная энергия имеет неограниченные ресурсы.

Люди понимают силу воли по-разному

Ученые точно не знают, какие пределы есть у силы воли. Но, по мнению Владислава Ривкина, уверенные в неограниченных ресурсах самоконтроля люди гораздо лучше работают, даже если не спали целую ночь. Поэтому, не будет лишним прямо сейчас изменить свои взгляды на силу воли хотя бы путем самовнушения.

Измените окружающие условия

Когда человек сидит на диете, ему проще не купить сладости в магазине и прийти домой только со здоровой пищей. Мало кто будет покупать то, что ему нельзя есть — очень высок риск, что при открытии холодильника со сладостями человек сорвется и все предыдущие дни диеты утратят свою ценность.

Так же стоит поступать и во время работы. Вместо того, чтобы заставлять себя не трогать смартфон со смешными видео и картинками, лучше убрать его подальше. И так следует поступить с каждой вещью, которая может отвлечь драгоценное внимание.

Чтобы не было соблазна, во время работы смартфон лучше убрать подальше

Посмотрите веселое видео

В 2004 году ученые пришли к выводу, что положительные эмоции могут помочь восстановить умственную энергию человека. В 2022 году Владислав Ривки и его коллеги провели эксперимент и выяснили, что просмотр смешного видео может помочь расслабиться, что положительно сказывается на продуктивности. Поэтому в дни, когда человек не выспался, ему может быть полезно ненадолго отвлечься и посмотреть забавное видео.

ВАЖНО: взяв смартфон чтобы посмотреть смешное видео, можно надолго засесть на YouTube или другом сервисе. Необходимо быть очень осторожным, чтобы не попасть в ловушку и не потерять день за просмотром мусорного контента вместо выполнения рабочих задач.

Как хорошо высыпаться

Вместо того, чтобы бороться с последствиями недосыпа, лучше предотвратить недостаток сна.

Вот базовые правила, которые обеспечивают достаточно долгий и крепкий сон ночью:

• старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные;
• создайте спокойную и темную обстановку в спальне, с комфортной температурой и вентиляцией;
• избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном, а также уменьшите потребление жирной и тяжелой пищи;
• проведите расслабляющие ритуалы перед сном, например, почитайте книгу или прослушивайте музыку (спокойную!);
• избегайте использования технологических устройств перед сном, таких как телефоны, планшеты и компьютеры;
• помните, что спортивная активность и физические упражнения могут помочь улучшить качество сна — по возможности, выполните упражнения;
• не забывайте о комфортной постели и подушках, которые соответствуют вашим потребностям;
• используйте техники релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

Если эти способы не помогли, читайте нашу статью «Как быстро уснуть: подборка простых и рабочих способов». Если вы попробуете представленные там техники, сможете уснуть за считанные минуты!