Сон является важной частью нашей жизни. Мы не задумываемся, но в среднем около 24 лет нашей жизни мы проводим именно в таком состоянии. Это явно достаточно, чтобы задуматься об особенностях сна. Можно сформировать немало вопросов о нем, на которые быстрых ответов найти не удастся. И даже наука основную часть информации о сне получила лишь за последнюю четверть века.

Проблема еще и в том, что сон является слишком обсуждаемой темой. На различных сайтах можно встретить информацию о продолжительности сна, о наилучшей позе, смысле сновидений Людям обычно кажется, что они знают о сне все. Но если взглянуть на этот вопрос со стороны, то может оказаться, что вся наша информацию на данную тему основана на слухах, да на привитых еще в детстве представлениях. Давайте попробуем структурировать наши знания и выяснить, как можно планировать и использовать свой сон для улучшения жизни.

Сколько надо спать часов в сутки?

Даже на этот простой вопрос не существует однозначного ответа. Одни говорят о средней норме в 8 часов, другие считают, что надо просто «высыпаться» или спать максимально долго. Ученые смогли научно вывести конкретные цифры. Оказалось, что спать много так же вредно, как и мало.

Связанные с недосыпом проблемы известны всем: усталость, потеря концентрации. Любой из нас работал или бурно отдыхал допоздна, а утром чувствовал себя разбитым. Но и пересыпать тоже вредно. В ходе масштабного исследования приняло участие около полутора миллионов человек. Оказалось, что спящие менее 6 часов в сутки имеют на 12% больше шансов умереть от проблем со здоровьем относительно спящих традиционные 8 часов. Но у тех, кто спит более 9 часов, риски еще выше -30%. Постоянное желание спать больше 9 часов может являться определенным маркером и свидетельствовать о возможных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, считает, что оптимальная продолжительность сна составляет от 6,5 до 7,5 часов. Такие люди и живут дольше, они работают более продуктивно и в целом более счастливы.

Ловушка с недосыпом

На самом деле сверхурочная работа не повышает производительность, а только ухудшает ее. Бывает, что свежим и собранным выглядит человек, поспавший всего 4 часа. Неужели этого кому-то хватает? Действительно, человек, лишенный полноценного сна, может показать фактически те же результаты в любом неповторяющемся упражнении, что и его отдохнувший коллега. Звучит немного странно, но проблема заключается в другом. Любой человек время от времени теряет фокус внимания. Отдохнувший мозг может активизироваться в этот момент и «вернуться в игру». Если же сна организму не хватило, то переориентироваться ему трудно. Можно мало отдыхать и отлично выполнять свою работу, но заставить себя снова сосредоточиться, потеряв внимание, не получится. Хуже всего то, что лишенные сна люди и не замечают падения своей производительности.

Продолжительность сна зависит от возраста

В Америке существует Национальный фонд сна, который всерьез занимается тематикой ночного отдыха. Организация сформировала группу экспертов с мировым именем в области сна, в которую вошли также авторитетные неврологи, педиатры, геронтологи. Целых два года изучались все материалы о влиянии сна на самочувствие людей разного возраста. В результате появились пусть и универсальные, но все же результаты зависимости продолжительности нормального сна относительно возраста. Вот сколько предлагают отдыхать специалисты для сохранения продуктивности:

• Новорожденные дети в возрасте до 3 месяцев – 14-17 часов.
• Младенцы в возрасте 4-11 месяцев – 12-15 часов.
• Дети в возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
• Дошкольники, 3-5 лет – 10-13 часов.
• Школьники, 6-13 лет – 9-11 часов.
• Подростки, 14-17 лет – 8-10 часов.
• Юноши и девушки, 18-25 лет – 7-9 часов.
• Взрослые, 26-64 года – 7-9 часов
• Пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

В цифрах есть небольшой разброс, учитывающий индивидуальные особенности каждого человека. Ведь люди отличаются не только возрастом, но и образом своей жизни, активностью, общим состоянием здоровья. Но в целом границы сна довольно четкие. Если мы спим больше или меньше рассчитанной нормы, то можно говорить о нарушениях в работе организма, вероятно связанными с какими-то заболеваниями. А чтобы начать высыпаться, надо для начала придерживаться установленных рамок продолжительности сна.

Кто больше спит – женщины или мужчины

Мужчины и женщины такие одинаковые и вместе с тем разные. Оказывается, даже продолжительность сна у полов отличается. Женщинам в среднем требуется на 20 минут больше для ночного отдыха. Это связано с тем, что женский мозг работает немного иначе, чем мужской. Фактически, работа этого органа более сложная, что и требует дополнительного отдыха. Так что не корите свою подругу за желание побольше поваляться в постели. Это говорит не о лени, а просто об иной организации работы женского мозга.

Когда ложиться спать?

Избыток или недостаток сна могут вызываться следующими факторами:

• Человек не может лечь спать вовремя.
• Человек не может проснуться вовремя.

В первом случае можно говорить лишь о самодисциплине, но во втором случае все не так просто. Бывает так, что мы ложимся спать вовремя, но даже встав со звонком будильника чувствуем себя разбитыми. Причина заключается в цикличности сна. Он состоит из 5-6 частей, каждая из которых длится примерно по полтора часа. Мы засыпаем, и стартует новый цикл, в середине которого наш сон максимально крепкий. К концу цикла просыпаться легче всего – организм готов отреагировать на лучи света или на сигнал будильника.

Чтобы правильно просыпаться, надо соответствующим образом настраивать будильник. Время можно рассчитать и самостоятельно с помощью специальных онлайн-калькуляторов. На помощь приходят и мобильные приложения, которые с помощью умных часов и браслетов отслеживают качество сна и способны разбудить человека в нужный момент. Оказывается, можно проснуться раньше, но чувствовать себя при этом лучше.

Как улучшить свой сон

Нам часто предлагают набор практик и методик, способных улучшить нашу жизнь. Но чаще всего они касаются дневной жизни. Но ведь улучшение сна напрямую повлияет и на активность человека. Вот как можно это сделать.

Научитесь дремать каждый день

Кто из нас не любит вздремнуть, например, после сытного обеда? Между тем это вовсе не свидетельство лени. Например, один из популярных авторов New York Times Майкл Хаятт много лет позволял себя дремать каждый день и даже поделился своими идеями в своих постах. Блогер отметил, что легкий сон за минуты позволяет восстановить бодрость мозга. Каждый из нас может отметить время дня, в которое снижается его производительность. Дремота в такой момент позволит вернуть уровень активности и просто снизить усталость. Но нельзя давать себе спать более получаса. Стоит завести себе такую привычку, пусть даже вы работаете в большом офисе. Пусть коллеги думают, что вы просто расслабляетесь.

Создайте свой ритуал сна

У каждого из нас есть свои ритуалы, пусть мы их и не замечаем. Например, мы чистим зубы каждое утро, проверяем закрытие дверей, уходя на работу. Стоит разработать и ритуал сна, который поможет повысить его качество. Ритуалы отличаются от привычек тем, что могут быть более убедительными. Это действия, к которым мы стремимся. Перед сном можно совершать короткую 15-20 минутную прогулку по конкретному маршруту. Она позволит очистить голову от лишних мыслей и подготовить тело к отдыху. Помогает и чтение художественной, а не научно-популярной литературы. Наш мозг переключается на другой мир и образ мыслей, что позволяет ему лучше подготовиться ко сну. Можно установить и четкое время пробуждения и привязать его к последующему действию. Это может быть просмотр новостей в 7 утра после подъема по будильнику в 6:45. Такой ритуал поможет преодолеть инерцию подъема.

Добивайтесь качественной усталости

Можно подготовить свое тело для максимального вовлечения в сон. Для этого оно должно истощиться и физически, и умственно. Стоит подобрать соответствующее упражнение для нагрузки и мышц, и ума. Тогда глубокий сон потребуется организму, чтобы максимально восстановиться.