Каждый из нас хотя бы раз просыпался после 10–12 часов сна с ощущением, будто по нему проехал каток. Голова тяжелая, тело ватное, а настроение — хуже, чем перед сном. Казалось бы, вы дали организму максимум отдыха, но он почему-то не оценил. Оказывается, избыток сна нарушает работу внутренних биологических часов и может быть так же вреден, как хронический недосып.

Иногда после долгого сна человек чувствует себя еще хуже. Кадр из фильма «Всегда говори «Да»

Что происходит с организмом во время сна

Сон — это не просто «выключение» мозга на несколько часов. Пока вы лежите с закрытыми глазами, внутри запускается целый каскад процессов: мозг сортирует воспоминания, мышцы восстанавливаются, иммунная система укрепляется, а гормоны выходят на нужный уровень. Все это происходит циклами — каждый длится примерно 90 минут и включает фазы легкого сна, глубокого сна и так называемую REM-фазу (быстрое движение глаз), во время которой мы видим самые яркие сны.

За ночь человек проходит 4–6 таких циклов. Если проснуться в конце цикла, в фазе легкого сна, подъем будет мягким. Но вот если будильник вытащит вас из глубокой фазы, ощущение будет таким, будто вас разбудили посреди ночи. Проще говоря, дело не только в количестве часов, но и в том, когда именно вы открываете глаза.

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 7–9 часов. Это не просто рекомендация из брошюры в поликлинике, а результат десятилетий исследований, подтвержденных Национальным фондом сна США и многочисленными публикациями в журнале Sleep.

Просыпаться в полдень в выходной — отдельное удовольствие. Правда, потом весь день ходишь как варёная макаронина. Источник изображения: realty.rbc.ru

Почему после долгого сна болит голова и чувствуется усталость

Вот тут начинается самое интересное. Когда вы спите больше 9–10 часов, организм не получает «бонусный отдых» — наоборот, он начинает путаться. Главный виновник — циркадные ритмы, ваши внутренние биологические часы. Они настроены на определенный цикл сна и бодрствования, привязанный к свету, температуре тела и выработке гормонов.

Когда вы пересыпаете, циркадные ритмы сбиваются. Мозг получает противоречивые сигналы: по внутренним часам давно пора быть активным, а тело все еще в горизонтальном положении. В результате уровень кортизола — гормона, который помогает нам просыпаться — оказывается не на пике, а в «долине». Отсюда и то самое ощущение разбитости, которое ученые называют «инерцией сна».

Но это еще не все. Исследование показало, что избыточный сон связан со снижением когнитивных функций — проблемами с памятью, концентрацией и скоростью реакции. Другими словами, после 12 часов в кровати вы не просто чувствуете себя хуже — ваш мозг реально работает медленнее.

Есть и еще один механизм. Во время слишком долгого сна мышцы долго остаются без движения, кровообращение замедляется, а в тканях мозга накапливается аденозин — вещество, вызывающее сонливость. Получается парадокс: чем дольше спишь, тем больше хочется спать.

Чем опасен хронический пересып для здоровья

Если разовый пересып в выходной — это просто неприятное ощущение, то систематический избыток сна — уже серьезный повод задуматься. И дело тут не в лени или слабой воле.

Масштабное исследование Гарвардской медицинской школы, охватившее более 72 000 женщин, показало, что те, кто регулярно спал более 9 часов в сутки, имели значительно повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие работы связывают хронический пересып с:

• Ожирением — метаболизм замедляется, а аппетит, наоборот, растет из-за сбоя гормонов лептина и грелина;
• Диабетом 2-го типа — нарушается чувствительность клеток к инсулину;
• Депрессией — и тут связь двусторонняя: депрессия вызывает пересып, а пересып усугубляет депрессию;
• Хроническими воспалениями — повышается уровень С-реактивного белка в крови.

На самом деле, если вы постоянно спите по 10–11 часов и все равно не высыпаетесь, это может быть симптомом скрытых проблем: апноэ сна, железодефицитной анемии, гипотиреоза или даже синдрома хронической усталости. В таком случае копнуть глубже и обратиться к врачу — не просто совет, а необходимость.

Циркадные ритмы штука упрямая. Сбить их легко, а вот восстановить — то еще испытание. Источник изображения: hippopx.com

Как правильно наладить режим сна и не пересыпать

Хорошая новость: наладить сон проще, чем кажется. Главное — не пытаться менять все разом, а действовать постепенно.

Ложитесь и вставайте в одно время — даже в выходные. Да, это звучит как приговор, но разница между рабочим и выходным режимом не должна превышать 30–60 минут. Именно резкие «отсыпания» по субботам сбивают циркадные ритмы сильнее всего — ученые даже придумали для этого термин «социальный джетлаг».

Еще несколько работающих рекомендаций:

• Используйте умный будильник (или фитнес-браслет), который отслеживает фазы сна и будит в подходящий момент;
• Откажитесь от экранов за 40–60 минут до сна — синий свет подавляет выработку мелатонина;
• Не компенсируйте недосып количеством — лучше короткий дневной сон (15–20 минут), чем лишние 3 часа утром;
• Впустите утренний свет — яркий свет сразу после пробуждения перезапускает циркадные ритмы быстрее любого кофе.

Если же, несмотря на все усилия, сонливость не отступает — это повод проверить уровень железа, функцию щитовидной железы и качество ночного дыхания. Иногда за банальной «ленью» скрывается вполне конкретный диагноз.

facebook

Сон — ресурс, который нельзя накопить впрок. Нельзя «отоспаться за неделю» в выходные, как нельзя наесться на три дня вперед. Лучшее, что вы можете сделать для своего организма — дать ему ровно столько отдыха, сколько ему нужно. Не больше и не меньше. А если тело постоянно просит больше — значит, пора разбираться, что на самом деле идет не так.