Ходить – значит быть человеком. За 6 миллионов лет существования Homo Sapiens именно способность к прямохождению позволила человечеству преодолевать огромные расстояния и выживать в меняющихся климатических условиях, окружающей среде и ландшафтах. Но ходьба — это больше, чем просто способ передвижения. Она очень полезна для нас. Согласно целому ряду научных исследований, ходьба имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает людям жить дольше. Фактически, обычная ходьба — если выполнять ее правильно — может быть единственным аэробным упражнением, которое нужно людям. Сегодня многие выходят на ежедневные прогулки, чтобы скоротать время во время пандемии — и существует множество причин, по которым стоит продолжить это делать.

В следующий раз когда выйдете на прогулку помните – ходьба не имеет противопоказаний

Почему ходить – полезно для здоровья?

Регулярная ходьба обладает всеми стандартными преимуществами аэробных упражнений, такими как улучшение работы сердца и кровеносной системы, нормализация артериального давления, снижение тревожности, а также позволяет нормализовать артериальное давление. Прелесть ходьбы в том, что она бесплатна, не требует большого количества специального оборудования и ей можно заниматься практически везде. Тем не менее, в век высокоинтенсивных кардиотренировок ходьба, возможно, является несколько недооцененным способом заставить сердце и мышцы работать. Кстати, ходьба – одна из наиболее изученных форм физических упражнений. Но сколько нужно ходить, чтобы быть здоровым?

Начиная с 1960-х годов исследователи изучали миф о 10 000 шагов в день и получили неоднозначные результаты. Хотя проходить ежедневно 10 000 шагов или более, безусловно, полезно для здоровья и отличная цель – это не универсальная рекомендация для здоровья. Недавно мой коллега Рамис Ганиев рассказывал почему, рекомендую к прочтению.

В целом, ходьба – это хорошее упражнение, потому что она заставляет работать большие группы мышц и оказывает положительное влияние на большинство систем организма.

Примечательно, что результаты сразу нескольких научных исследований показали, что значительную пользу для здоровья можно получить, если ежедневно проходить намного меньше 10 тысяч шагов. Например, результаты исследования ученых из Гарвардского университета, в котором приняло участие более 16 000 пожилых женщин, показало, что среди женщин, которые ежедневно проходили не менее 4400 шагов в день, был значительно снижен риск преждевременной смерти по сравнению с их менее активными сверстницами.

Как отмечают авторы исследования, опубликованного в журнале JAMA Research Letters, как и при любом упражнении, физическая польза от ходьбы зависит от трех факторов: продолжительности, интенсивности и частоты. Говоря проще: чаще гуляйте, ходите быстро и долго. Цель заключается в том, чтобы идти достаточно быстро, для увеличения частоты сердечных сокращений.

«Любой темп — это нормально, но чем быстрее ходьба, тем лучше», – пишут авторы научной работы. «Идеально выполнять от 3000 до 5000 тысяч шагов в быстром темпе.»

Ходите быстрее – живите дольше

В ходе работы команда ученых проанализировала большой объем научных исследований и связала более высокую скорость ходьбы с уменьшением риска смерти практически от всего, кроме рака. Иными словами, то, как много вы ходите, а не как быстро, может быть более важным для снижения риска смертности от рака.

В других исследования также наблюдается связь долголетия и ходьбы. Так, в ходе исследования, опубликованного в журнале Mayo Clinic Proceedings, ученые проанализировали ожидаемую продолжительность жизни почти 475 000 мужчин и женщин, которые сообщили о скорости своей ходьбы. Результаты показали, что те, кто ходит быстро – со скоростью приблизительно пять километров в час — могут рассчитывать прожить примерно на 15-20 лет дольше, чем те, кто ходит медленные или те, кто ходит со скоростью до трех километров в час.

Если вы будете гулять каждый день по 30 минут, это в любом случае положительно скажется на здоровье.

Продолжительность жизни участников исследования, которые ходили быстро в среднем составляла почти 87 лет для мужчин и 88 лет для женщин. Увеличение продолжительности жизни наблюдалось во всех весовых группах, включенных в исследование.

Хотя мы знаем, что ходьба полезна для организма, ученые постепенно начинают понимать, как она влияет на работу мозга. В частности, ходьба может быть эффективным способом замедлить ухудшение когнитивных способностей, которые приходят с возрастом. Так, исследование, в котором приняли участие пожилые люди, ведущие сидячий образ жизни, показало, что ежедневная ходьба в течение шести месяцев улучшает способность планировать и организовывать. Другие исследования также показали, что ходьба и другие аэробные упражнения могут увеличить размер гиппокампа – области мозга, участвующей в памяти и обучении.

Можно ли похудеть во время ходьбы?

Итак, если ходьба полезна для здоровья и может помочь нам жить дольше, может ли она также помочь сбросить пару-тройку лишних килограммов? Не совсем. Увы, сами по себе тренировки вряд ли помогут кому-то похудеть. Диета является гораздо более важной частью в вопросах потери веса, как показывают результаты многочисленных научных исследований.

Длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;

Но даже при жестком контроле за ежедневным потреблением калорий требуется много ходить чтобы сбросить вес. Так, за 90 минут ходьбы со скоростью 6 км в час, человек весом 70 кг сожжет примерно 500 калорий. Однако те, кто ходят много, как правило, имеют меньшую окружность талии, что, безусловно, снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Кстати, прогулка в парке поможет не только сжечь лишние калории, но и чувствовать себя счастливее, подробнее – в нашем материале.