Постоянные болезни и низкий уровень энергии отрицательно влияют на все стороны нашей жизни. Ваш творческий потенциал оказывается подорванным — у вас пропадает и вдохновение, и идеи. Всякая работа становится в тягость и дается с огромным трудом, а личная жизнь превращается в жалкое подобие того, что было прежде. Хватит это терпеть! Изменитесь к лучшему! Начните прямо сейчас — с простых, но эффективных советов.

Невероятно, но факт — по статистике, более 40% действий, которые мы предпринимаем в течение дня, не являются осознанными. Это привычки. Они освобождают нас от чрезмерных умственных усилий при выполнении простых дел (вы же не думаете, как надо спускать по лестнице, правда? Всё как-то получается само собой) — а заодно определяют то, как мы живем, как мы работаем и чего достигаем. Вот почему очень важно иметь «здоровые» и «правильные» привычки. Но какие именно? Вот они:

I. Привычки для физического здоровья

Здоровое тело — фундаментальная предпосылка для достижения любых целей. Сегодня люди часто пренебрегают здоровым телом — питаются фастфудом, не делают физические упражнения и в целом ведут нездоровый образ жизни.

1. Убедитесь в том, что вы хорошо пережевываете пищу

В XXI веке мы всё время куда-то спешим — и экономим время для «важных дел» на еде. Люди второпях проглатывают пищу огромными кусками, в результате чего со временем возникают проблемы с лишним весом и пищеварением. Прожевывайте свой завтрак, обед или ужин тщательнее! Так вы лучше почувствуете вкус еды и, скорее всего, съедите меньше.

2. Выбирайте полезные для здоровья продукты

Одна из причин ожирения — постоянный перекус нездоровой пищей. Ну нет у человека в холодильнике ничего, кроме сухариков, шоколадок, мороженого и кока-колы — вот он и вынужден раз за разом «заморить червячка» тем, что есть в наличии. Чтобы избавиться от этой вредной привычке, загрузите холодильник и полку для снеком сухофруктами, орехами и семечками. Они тоже прекрасно утоляют голод — но ещё и с пользой для здоровья.

3. Проходите за день 10 000 шагов

Много? На самом деле, это — минимум, который рекомендуют фитнес-эксперты. Да и ничего сложного в этом нет. Просто ходите на работу и возвращайтесь домой пешком, или, что ещё лучше — делайте две прогулки в парк. А в ненастные дни (или просто если все маршруты уже «достали») вас выручит беговая дорожка.

4. Разомните ноги во время обеда

Например, я делаю так — первые полчаса во время обеда гуляю на свежем воздухе, вторую — обедаю.

5. Замораживайте любимые фрукты и овощи

Причина очевидна — так они продержатся гораздо дольше, и вы сможете съесть их в удобное для себя время. В том числе и в «голодные» в плане витаминов зимние месяцы.

6. Сконцентрируйтесь на цвете, а не на калориях

В наши дни слишком много людей, пытаясь похудеть, концентрируются на количестве потребляемых в день калорий. Но для того, чтобы питаться правильно, одних калорий недостаточно.

Например, существует очень большая разница между тем, чтобы съесть горсть необработанных орешков и кусок пирога с тем же количеством калорий. Конечно, пирожок будет гораздо приятнее не вкус — но орехи всегда окажутся более здоровым выбором.

7. Добавьте в свой рацион зелени

Если вы любите бургеры и картошку (ай, как плохо!), начните добавлять к ним порцию зелени — например, листья салата. С течением времени постепенно увеличивайте количество зелени и уменьшайте объемы «мусорной» еды.

8. Будьте активны не только в тренажерном зале

Вы наверняка знаете людей, которые идут в тренажерку уже ранним утром. Ай, какие молодцы, думаем мы (и они о себе, конечно, тоже). Но посмотрите на их привычки после занятия! После этого они целый день сидят за столом, а вечером развлекаются за любимым ТВ. Нельзя поработать полчаса-час в «качалке», а потом весь день ничего не делать — это неестественный сценарий для нашего тела. Выходите на свежий воздух, гуляйте, бегайте!

9. Ешьте углеводы каждый день

Время от времени углеводы выходят из моды. Нам рассказывают, насколько они плохи для нас, и настоятельно просят их избегать. Но диеты с низким содержанием углеводов в конечном итоге — просто прихоть. Ведь углеводы — это отличный источник энергии для нашего тела. Да и, в конце концов, наши предки тысячелетиями жили на таких диетах — и, как известно, были явно покрепче нас с вами. Главное — выбирайте «правильные» углеводы:

10. Выбирайте полезные жиры

Не все жиры одинаково вредны (или полезны). Так какие жиры — правильные? Если в вашем рационе есть оливковое масло холодного отжима, орехи и авокадо, то это означает, что вы получаете с пищей жизненно важные нутриенты, да притом в самой естественной форме.

11. Не наедайтесь до отвала

Желудок здорового человека своими размерами напоминает кулак, страдающего ожирением — вплоть до футбольного мяча. Почему так происходит? Второй переедает. Если это происходит регулярно, желудок начинает растягиваться, и его владелец попадает в ситуацию «замкнутого круга» — ему приходится есть всё больше и больше, чтобы почувствовать насыщение. Не надо так.

Как решить эту проблему? Всегда ешьте немного меньше того, к чему привыкли.

12. Не увлекайтесь физическими упражнениями

Люди, которые слишком активно «терзают» себя тренировками, стареют быстрее обычного. В жизни чаще всего стоит соблюдать здоровый баланс, и тренировки — не исключение. Перегрузки в течение месяцев и лет лишат ваше тело жизненной энергии и оставят его выхолощенным, а вас будет преследовать ощущение неуспеха.

13. Откажитесь от газировки в пользу воды

Газированные напитки содержат в себе много сахара (или искусственных подсластителей), красители и другие ужасы. На вкус они, возможно, и хороши, но в после того, как вы это выпьете, вы в итоге почувствуете себя плохо. Перейдите на «обычную» фильтрованную воду из бутылки — и ваш организм скажем вам спасибо.

14. Ложитесь спать на 30 минут раньше, чем обычно

В век YouTube и классных западных сериалов очень силен соблазн посмотреть «ещё одно» видео. В эпоху до интернета вы наверняка ложились спать на два-три часа раньше, чем сейчас. Не пора ли вернуться к истокам? Сериалы — это здорово, но сон — важнее.

Полезный совет: поставьте будильник на то время, когда вы должны ложиться или воспользуйтесь функцией «Режим сна» в iPhone.

15. Прекратите взвешиваться каждую минуту

Худеющих людей хлебом не корми — только дай взвеситься. Они делают это утром, днем, вечером, после каждого приема пищи. Если удалось немного похудеть — они счастливы. А вот если вес вырос — нет на свете более несчастного человека. Заканчивайте с этим! Вы обязательно похудеете, если будете придерживаться здорового питания и регулярно заниматься физическими упражнения. Ну ладно, ладно, утром после похода в туалет взвешиваться можно :).

16. Ешьте меньше мяса

Сейчас на Западе набирает популярность пищевая привычка «понедельник без мяса». Попробуйте и вы! Это полезно — ученые давно просят людей есть поменьше красного мяса. Откройте для себя вегетарианскую и веганскую кухню — для начала на один день, а там, вполне возможно, вам захочется большего, ведь организм часто реагирует на такое питание прибавкой жизненных сил, здоровья (вегетаринцы реже болеют простудными заболеваниями) и хорошим настроением.

17. Выбирайте приятные упражнения

Многие отказываются от физических упражнений только потому, что не хотят бегать рано утром в холодную погоду или тащиться в тренажерный зал, где много неприятной публики. Не хотите? И не надо — просто выберите для себя более приятную физическую активность! Танцы, йога, командные виды спорта — что угодно. Главное, чтобы вам нравилось, и было желание заниматься снова и снова.

18. Ешьте в два раза меньше сахара

Сегодня никому не нужно объяснять, что сахар вреден для здоровья. Но большинство из нас продолжает поглощать тонны сахарозы каждый день — просто потому, что мы привыкли к сахару и по-настоящему зависим от него. Моё предложение: не отказывайтесь от «сахарка» совсем (все равно не получится). Просто сократите его потребление в два раза: кладите в чай не две, а одну ложку, съедайте не две, а одну конфетку, и так далее.

19. Купите многоразовую бутылку для воды и держите её на рабочем столе

Недавно я стал замечать, что люди начали брать с собой в офис большие бутылки с водой и в течение рабочего дня постоянно «прикладывались» к ним. Я решил попробовать то же самое, и отказался от чая и кофе в пользу «многоразовой» бутылочки на 0,5 л. Через некоторое время я заметил, что пить мне хочется меньше, концентрация внимания улучшилась, да и в целом я начал чувствовать себя лучше. Попробуйте то же самое — и, я уверен, вы тоже скоро перестанете понимать, как жили без такой бутылки раньше.

20. Время от времени выключайте гаджеты

Технологии — это здорово. Они позволяют мне без особых усилий напечатать этот текст, а вам — с комфортом его читать. Но давайте будет честными — большинство из нас «перебарщивает» с этим цифровым комфортом, и притом весьма сильно. Вы заходите в автобус — и видите, что все пассажиры уставились в экраны своих смартфонов и «утонули» в мире мессенджеров, соцсетей, сайтов и сообщений электронной почты.

Что с этим делать? Пользоваться поменьше и почаще выключать. Переводите гаджеты в беззвучный режим, когда работаете над чем-то важным или сидите с друзьями в кафе. И подумайте над тем, чтобы ввести «разгрузочный» день — раз в неделю не пользоваться техникой вообще. Так делают даже топовые программисты — например, разработчик антишпионского поисковика DuckDuckGo Габриэль Вайнбергер.

II. Привычки для психического здоровья

21. Проводите больше времени на открытом воздухе

Это оказывает положительное влияние на наше ментальное здоровье — солнечный свет автоматически повышает уровень «гормона счастья» серотонина. Ученые также доказали, что даже непродолжительное пребывание на природе улучшает наше настроение.

22. Ожидайте чего-то приятного

Маленькая хитрость: запланируйте что-то, что вам нравится и чего вы ждали бы с нетерпением. Это может быть что угодно — поездка куда-то, встреча с приятным человеком, поход в ресторан и т.п. Главное здесь — чтобы это было событие со знаком «плюс». В результате ваш уровень счастья вырастет, и вы будете чувствовать себя лучше.

23. Медитируйте

Медитация — одна из тех вещей, которыми должен заниматься каждый. Бесчисленные исследования доказывают пользу медитации при борьбе со стрессом, тревогой и проблемах со здоровьем. Медитация побеждает мысли в голове и помогает нам жить более осознанно. У медитации есть множество форм — просто посидеть тихо, сделать йогу, помолиться или лышать особым образом. Выбирайте то, что вам нравится.

24. Двигайтесь

Эндорфины — особые вещества в мозге. Они отвечают за снижение болевых ощущений и участвуют в создании хорошего настроения. Когда вы двигаетесь, они высвобождаются и «сообщают» мозгу, что всё идет хорошо. Чтобы добиться такого эффекта, необязательно уходить на многокилометровую пробежку — достаточно просто встать со стула, немного потанцевать во время уборки или пойти и сделать несколько простых упражнений.

25. Научитесь чему-то новому

Люди, которые учатся новым вещам в течение всей жизни, в среднем чувствуют себя лучше. Причина заключается в том, что их мозг постоянно обновляется и меняет свою структуру, плюс на них работают позитивные психологические чувства — удовлетворение от достижения новой цели, оптимизм и отвлечение от проблем. Так что смело учите новый язык, разберитесь с Photoshop или пойдите на курсы предпринимателей — вы почувствуете себя лучше, чем прежде.

26. Сделайте приятно другому человеку

Ваше настроение гарантированно улучшится и от того, что вы порадуете ближнего своего. Это необязательно должно быть что-то вроде дорогого подарка. Сделайте комплимент, придержите дверь в магазине, оплатите счет в кафе. Повторяйте регулярно — и будете чувствовать себя лучше.

27. Пересмотрите «токсичные» отношения

Порой плохое настроение — это результат того, что вокруг вас находится люди, которые вас расстраивают. Они портят вашу самооценку и разрушают уверенность в себе — а вы даже не понимаете этого. Есть мнение, что мы — это сумма пяти человек вокруг нас. Спросите себя — те пять человек, с которыми вы общаетесь чаще всего, помогают вам, вежливы с вами, с ними приятно находиться рядом? Если нет — возможно, пришло время пересмотреть ваши отношения.

28. Делайте цифровой детокс

Соцсети — опасная игрушка. Мы любим проводить параллели и играть в сравнения. «Он вон какой, а я по сравнению с ним — полный лузер» — такие мысли при просмотре ленты ВКонтакте или Facebook посещали каждого из нас. Сама по себе такая мысль — уже отличный повод для того, чтобы сделать паузу. Цифровой мир, при всех его преимуществах, порой мешает нам следить за тем, что происходит в нашей собственной жизни. Цифровой детокс даст вам чувство свободы — и время на то, чтобы наконец-то сделать все дела, на которых из-за сидения за компьютером часто не хватает времени.

29. Спите больше

Мы привыкли экономить на сне в погоне за различными целями. И совершенно напрасно — ведь без полноценного сна человек быстро слабеет, теряет эффективность, начинает вести себя не совсем адекватно, страдает от перепадов настроения, путаницы в мыслях, а его организм начинает медленно, но верно разрушаться. Что делать? Ничего сложного — просто ложиться пораньше и начать спать больше. Поспите как следует месяц — и вы не узнаете себя (в хорошем смысле слова).

30. Делайте всё сами

Низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе часто приводят человека к мысли, что самостоятельно ему лучше ничего не делать — мол, все равно всё испортишь. Люди обращаются к кому-то еще — и все равно страдают, т.к. чувствуют себя бесполезными. Любые дела лучше делать самому — так вы получите кучу положительных эмоций и чувство уверенности в себе.

31. Будьте благодарны

Чувство благодарности делает человека более счастливым и снижает уровень стресса. Подмечайте позитив в течение дня и будьте благодарны за всё хорошее, что с вами случается — улыбку очаровательной незнакомки, удачу на работе, вкусный обед и т.п. Вы быстро заметите, что чувствуете себя лучше.

32. Сидите и стойте прямо

Язык тела тесно связан с нашим настроением. Когда вы сидите, согнувшись словно вопросительный знак, это подсознательно создает общее впечатление враждебности, медлительности и негатива. И наоборот — прямая спина показывает, что вы — уверенный в себе и сильный человек.

33. Найдите повод повеселиться

Смех — лучшее лекарство! Он снижает уровень стресса, улучшает настроение и даже кратковременную память. Лучше всего, конечно, посмеяться вместе с кем-нибудь — но на хороший юмор по ТВ или на YouTube или самоирония тоже вполне подойдут.

34. Записывайте вещи

Это очень мощный инструмент. Когда вы пишете, мозг замедляется для того, чтобы считать написанное, что является своего рода терапией. На бумагу полезно переносить эмоции и сложные моменты — ведь если оставить их в голове, вы будете думать о них снова и снова, что не есть хорошо. Также рекомендуется записывать свои цели и мечты — так вы получите позитивный толчок на их выполнение. А если у вас был не лучший день, или вы не уверены в себе — напишите список своих предыдущих достижений.

35. Найдите время на домашних животных

Братья наши меньшие — отличный источник позитива. Они избавляют нас от одиночества, добавляют нам активности и любви, позволяют нам насладиться моментом и понять, что мы кому-то нужны.

36. Меняйте привычки

Привычки, как уже упоминалось, делают нашу жизнь проще. Но у них есть и оборотная сторона — если каждый день делать одно и то же, то рано или поздно ментальная усталость накопится даже у консервативного человека, ведь наша психика не терпит абсолютного постоянства. А так и до депрессии недалеко! Менять всё необязательно — достаточно чуть-чуть подкорректировать привычное поведение. Возвращайтесь домой другой дорогой, идите пешком, а не едьте на автобусе (это ещё и полезнее), сходите на обед в другое кафе или встаньте чуть раньше, чем обычно. Пробуйте что-то новое, чтобы сделать свою жизнь разнообразнее и лучше.

37. Откройте для себя собственный город

Давно известно — приезжие подчас знают город лучше, чем коренные жители, и откровенно посмеиваются над незадачливыми «аборигенами». Хватит это терпеть! Посмотрите на свою «малую родину» новым взглядом. Какие достопримечательности надо посетить в первую очередь? Что вы знаете о истории родного края? Где, в конце концов, лучше всего пообедать? Попробуйте — это очень увлекает! Так вы лучше узнаете родной город и сможете посмотреть на него с другой стороны.

38. Практикуйте прощение

Для многих прощение — вещь из разряда невозможных. Во многом это связано с тем, что мы просто не умеем отпускать грехи и затем двигаться дальше. Нет, речь не идет о том, чтобы потакать ошибкам и грубости других людей — имеется в виду отказ от негатива по этому. Кроме того, это полезно — исследования показывают, что чувство прощения снижает уровень стресса. А прощение самого себя важно для избавления от психологических проблем и создания счастливой жизни.

39. Общайтесь больше

Человек — существо социальное; даже самым замкнутым людям время от времени требуется кто-то, с кем можно поговорить. Когда наше настроение на нуле, последнее, общаться хочется меньше всего… и напрасно — ведь даже небольшой разговор вполне способен улучшить наше психологическое самочувствие. Общение с другими людьми создает у нас чувство того, что мы кому-то нужны, и повышает самооценку. Так что найдите время для того, чтобы наладить контакты.

40. Проведите день осознанно

Это отличный способ понять, насколько осознанно вы живете. Какой на вкус ваш завтрак? Какие ощущения в ногах вы испытываете, когда идете пешком? Откуда берутся ингредиенты, из которых делают ваш обед? Что вы испытываете в тот или иной момент времени? Последите за собой. Не выставляйте себе оценок — просто наблюдайте. К слову, это — отличный способ быстро снизить уровень стресса.

41. Смотрите на мир позитивно

Негативные мысли порождают негативную жизнь. Если вы постоянно чем-то недовольны — подумайте, может, дело в том, что вы просто все время думаете со знаком «минус»? Попытайтесь разобраться в том, почему так происходит. И помните — мы сами выбираем, как относиться к вещам. Старайтесь смотреть на всё, что происходит в вашей жизни, со знаком «плюс», делайте это регулярно — и мир как-то незаметно станет лучше.

42. Прекратите фотографировать всё подряд

Конечно, снимать важные моменты в жизни можно и нужно. Но и перебарщивать с цифровой фотографией тоже не стоит! Ученые из Новой Зеландии обратили внимание на то, что постоянное фотографирование всего и всея ухудшает память и — что, наверное, даже страшнее — не дает человеку полностью насладиться моментом. Еще бы — когда уж тут разглядывать достопримечательности, надо же найти хороший план для 1001-й «фотки».

43. Улыбайтесь (даже если улыбка ненастоящая)

Исследователи давно доказали — даже «ненатуральная» улыбка улучшает настроение. Ведь наш мозг чувствует, что мы улыбаемся, и решает, что нам хорошо (даже если на самом деле это не так). Так что если даже вы сейчас один в своей комнате — улыбнитесь. Ради хорошего настроения :).

44. Выйдите из зоны комфорта

Одна из главных причин депрессии — очень «человеческое» стремление к комфорту. Мозг сделает всё, чтобы вы не вышли из пресловутой «зоны комфорта. Его можно понять — в конце концов, это базовый механизм выживания. Но выбраться из уютного гнездышка все-таки стоит. Награда за смелость — новые и захватывающие впечатления, и, как следствие, резко улучшившееся душевное самочувствие.