Сколько часов в день вы проводите за компьютером? Скорее всего, если ваша работа удаленная, большую часть дня вы просиживаете на стуле — это может занимать от 6 часов и больше. Такой образ жизни приводит к постоянной боли в спине, шее, плечах, руках и других частях тела. И справиться с этой болью очень тяжело: требуется регулярная физическая активность, посещение массажиста или даже консультация с врачом. Лечить боль в теле тяжело, поэтому обычно гораздо проще ее предотвратить. В качестве профилактики необходимо по-умному организовать свое рабочее место и приучить себя правильно сидеть. Давайте углубимся в эту тему — если не лениться и воспользоваться советами из статьи, боли в спине и многих других частях тела будут беспокоить вас реже или вообще уйдут из вашей жизни.

После нескольких часов сидения за компьютером, начинают болеть спина и шея. Как это предотвратить?

Как сидеть за компьютером, чтобы ничего не болело

О том, как правильно сидеть за компьютером, написаны тысячи статей. В каждом из них авторы повторяют, что спина должна быть ровной, ступни полностью касаться пола, плечи расслаблены, а монитор расположен на уровне или чуть ниже глаз. И все это — чистая правда. Если соблюсти все требования, боли в теле должны перестать беспокоить.

Вот базовые правила, как сидеть ровно за компьютером:

• держите спину прямой и ровной, плечи должны быть расслаблены и опущены вниз. Не наклоняйте голову вперед и не сутулитесь;
• поверхность компьютерного стола должна быть на уровне локтей, а монитор — на уровне глаз или чуть ниже (главное, чтобы не нужно было наклонять голову). Ваша клавиатура и мышь также должны быть расположены на удобном расстоянии;
• ступни должны быть на полу, колени согнуты на 90 градусов, и бедра параллельны полу;
• руки должны быть расположены на уровне локтей, согнуты на 90 градусов и лежать на подлокотниках стула или на столе, если это не мешает работе;
• используйте стул с поддержкой спины и регулируемыми высотой и наклоном. Регулируйте высоту стула, чтобы стопы были на полу, а колени были на уровне бедер.

Для наглядности, вот несколько изображений того, как правильно сидеть за столом, и как делать не нужно.

На изображении отчетливо видно, что от глаз до монитора должно быть расстояние вытянутой руки

А на этой картинке показано, какое положение спины недопустимо — если сидеть в первых двух позах, боли в теле не избежать

Как научиться держать осанку

Главная проблема большинства статей на тему правильного сидения за компьютером — это непонимание того, что люди не могут просто так взять и начать следовать всем этим советам. Обычно, когда кто-то решает правильно сидеть за рабочим столом, он держит спину ровно максимум первые 15 минут. После этого он сам не замечает, как начинает сидеть сгорбившись. В чем же дело?

Сколько минут вы можете сидеть ровно? Должно быть, минут 10-15, как и все остальные

Когда человек долгое время сидит неправильно, такая поза начинает казаться ему правильной и самой удобной. Чтобы изменить свою привычку сидеть сгорбившись и исправить осанку, нужны вспомогательные аксессуары — порой без них не обойтись.

Вот какие вещи могут сделать работу за компьютером максимально комфортной:

• компьютерное кресло с регулировкой высоты, подголовником и подушкой под поясницу;
• анатомическая подушка для сидения, а также подушка под поясницу (хорошая альтернатива дорогому креслу);
• подставка для ног;
• подставка для ноутбука, чтобы экран располагался на уровне глаз;
• удобная клавиатура и компьютерная мышь, которые уменьшают нагрузку на руки.

Какой выбрать компьютерный стул, подушку для сидения и другие вещи — это личное дело каждого. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо ориентироваться на обзоры, отзывы и личные предпочтения.

Если ваша работа связана с компьютером, вы обязаны сделать рабочее место максимально комфортным — все это нужно для крепкого здоровья

Все, что необходимо для комфортной работы за компьютером, можно найти на Алиэкспрессе. Хорошее компьютерное кресло стоит в районе 8 000 рублей — модели дешевле лучше не брать, потому что конструкция будет неустойчивой, а материалы дешевыми и недолговечными. Навскидку вот два хороших варианта: за 8 700 рублей с сеткой и опорой для головы и поясницы, и за 12 600 рублей с мягкими подушками и подставкой для ног.

Вот еще что можно прикупить для удобства:

• подушка для сидения за 1 350 рублей и подушка для поясницы за 4 900 рублей;
• подставка для ног за 1 500 рублей;
• подставка для ноутбука с регулируемой высотой за 1900 рублей;
• набор из компактной клавиатуры и легкой мыши за 1500 рублей.

Цены актуальны на момент написания статьи 12.04.23 и могут меняться.

Как меньше уставать за компьютером

Если соблюдать правила правильного сидения за компьютером и обзавестись вспомогательными аксессуарами, можно заметно ускорить работу и забыть о болезненных ощущениях в теле. Однако, даже если у человека самое удобное рабочее место в мире, он будет уставать: глаза могут начать болеть, концентрация падать и так далее.

Есть несколько хитростей, которые могут спасти от переутомления за компьютером

Вот несколько хитростей, как меньше уставать во время работы:

• делайте перерывы каждые 20-30 минут работы за компьютером. В этот перерыв вы можете встать из-за стола, прогуляться, сделать несколько растяжек и выпить воды. Это поможет снизить напряжение мышц и уменьшить усталость;
• убедитесь, что вы получаете достаточно сна каждую ночь, чтобы ваш организм мог восстановиться и готовиться к следующему рабочему дню. Если вы не выспались, но очень нужно работать, следуйте советам из статьи «Ученый рассказал как продуктивно работать, если не выспался ночью».
• следите за своим питанием. Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы ваш организм мог поддерживать здоровье и энергию. Прозвучит странно, но опробуйте избегать излишнего употребления кофеина и сахара, которые могут вызвать усталость и нервозность;
• регулярно делайте зарядку для глаз, как показано на изображении ниже.

Самая простая зарядка для глаз, которую можно делать где угодно

Ну и конечно же, не стоит забывать, насколько опасен сидячий образ жизни. Ученые уверены, что если долго сидеть на одном месте, повышается риск развития болезней сердца, сахарного диабета и даже рака. Поэтому, каждый день необходимо уделять время для прогулок на свежем воздухе и занятиям спортом.