Серьезные нарушения функции сна заканчиваются смертью, почти всегда – мучительной. Гарвардская профессура, в лице доцента кафедры неврологии Патрика Фуллера (Patrick Fuller), разработала перечень категорических советов для тех, кто твердо намерен избежать подобной участи. Правда, придется сделать усилие и поработать над своими привычками.

Просыпайтесь в одно и тоже время каждый день, включая выходные

Вы тяжело пробуждаетесь оттого, что с трудом засыпаете или наоборот? Многие заставляют себя ложиться в кровать всю неделю, чтобы вскакивать в 7 утра на работу, а в субботу валяются до 11 часов, чтобы в воскресенье алкоголем или снотворным загнать себя в опочивальню и вновь продрать глаза к 7:00 понедельника. Это не график сна, не распорядок циклов бодрствования и отдыха, а насмешка над ними.

Позволяя себе в качестве награды подремать лишние полчасика-час, мы тем самым меняем настройку механизма сна, смещаем границы цикла. А потом удивляемся, что бессонница настигла якобы на пустом месте. Фуллер рекомендует взять ситуацию под контроль и всегда придерживаться одного и того же распорядка сна. А если вмешиваются обстоятельства – хотя бы просыпаться в стабильное время.

ПО ТЕМЕ: Для чего нужна и как работает функция «Время ложиться» в iOS 10 на iPhone.

Кофе во второй половине дня – медвежья услуга

Полное усваивание организмом стимулирующих веществ в составе кофеина занимает до 6 часов, а если вам не повезло с генетикой, то и дольше. Благодаря этому кружка кофе поутру задает настрой на большую часть рабочего дня, но она же после обеда загоняет нас в коварную ловушку. Избежать ее, очевидно, несложно – если у вас достаточно силы воли проходить мимо кофеварки или уличного автомата всю вторую половину дня.

Лично Фуллер, хоть и обожает аромат свежезаваренного кофе, предпочитает радикальное решение. Любимый напиток он пьет только за полдником, а в остальное время довольствуется невкусным, но полезным зеленым чаем.

Физкультура по утрам и вечерам

Минимум 20, но лучше 30 минут физических упражнений на свой вкус в утренние и вечерние часы – профилактика львиной доли хворей, преследующих современного человека. И заодно способ повысить качество сна, данная взаимосвязь прослеживается вполне четко. Единственным условием будет не нагружать мышцы и сердечно-сосудистую систему непосредственно перед сном – взбудораженное тело засыпает неохотно.

Мучить себя в тренажерном зале, пожалуй, не обязательно. Побегать трусцой, подняться-спуститься по лестнице несколько раз, заняться сексом – подобные нагрузки считают полезными не только в Гарварде. Плюс, если взять это в привычку, у вас будет меньше претензий к собственной фигуре, а счастливому человеку засыпать несложно.

ПО ТЕМЕ: Как измерять пульс с помощью iPhone без покупки дополнительных устройств.

Спонтанная бессонница от привыкания к алкоголю

Бокал пива или вина, как заманчивый эликсир, помогает нам расслабиться без повода и отправиться опочивать с довольной ухмылкой. А потом находчивый некто втягивается и обнаруживает себя посреди ночи глядящим на потолок над кроватью. Действие зелья закончилось и обманутый организм возвращается в исходное состояние. Не выспавшимся, потому что это был не сон, а забытье, реакция на алкоголь. Если увеличить количество бокалов, оно продлится дольше и путем нехитрых экспериментов можно сделать так, что пробуждение совпадет с нужным вам временем. Но это сначала дорого, а потом еще и больно из-за появившегося вороха проблем со здоровьем.

Пьянствовать перед сном, по данным американского National Institutes of Health, это верный способ минимизировать до уровня бесполезности REM-фазу сна. Принято считать, что она ответственна за восстановительные процессы в организме – алкоголик мешает своему телу самоисцеляться. Как и кофе, спиртное нужно потреблять умеренно и не позже обеда. Конечно, если ваша цель выспаться, а не зажигать на вечеринке всю ночь.

Программирование настроения для сна

Супруга Фуллера считает его чудаком – муженек начинает снижать яркость освещения в квартире за час до сна. Не выключает лампы, перебираясь в кровать с планшетом, а плавно минимизирует световое излучение, имитируя закат солнца. Наши ДНК и рефлексы миллионы лет формировались в таких условиях, а с электрическим освещением по щелчку выключателя человек живет от силы сотню лет. Зачем идти против своей природы?

Фуллеру легко, он давно привык ложиться спасть строго в 21:30 и просыпаться в 5:30. А как быть тем, кто пагубно зависим от вечерних сериалов, телешоу и Интернета? Но мы в самом начале статьи намекнули, что заветный приз дается непросто.

Туши экран, выключай гаджет

Хотя бы за 1 час до сна, так как это делает профессор, который откладывает iPhone и начинает ритуал с постепенным погашением освещения в своей спальне. Все дело в синем свете и гормоне меланине – они несовместимы друг с другом. Ежесуточное повышение концентрации меланина и является тем фактором, который заставляет нас засыпать, но при ярких вспышках его выработка прекращается. Современные электронные устройства – враги здорового сна, они излучают в синих оттенках. К счастью, уже есть стартапы, предлагающие коррекцию цветовой гаммы картинки на экране смартфона по расписанию. Осталось научиться их использовать.

ПО ТЕМЕ: Почему нужно пользоваться Night Shift (Ночным режимом) на iPhone – научное объяснение.

Температура счастливого сна

По уточненным данным наши тела любят отдыхать, когда окружающее пространство нагрето не выше 20ºC. Ниже 16 градусов им тоже некомфортно, при этом стоит учесть, что во время сна тело само остывает примерно на 1 градус. Так оно экономит собственную энергию, которая вновь становится востребована непосредственно после пробуждения. Это расчетливость организма частенько играет злую шутку, когда человек не может понять, комфортнее ему лежать под одеялом или без него. Не надо играть с пультом кондиционера – высуньте ногу, пусть она послужит радиатором для отвода лишнего тепла.

Выбирайте самое темное место

Маленький парадокс – чем темнее вокруг, тем крепче сон, но именно в кромешной тьме каждая вспышка света воспринимается в разы ярче и болезненнее. Чтобы не пробуждаться от случайного включения экрана смартфона или непонятного мельтешения за окном, выбирайте защищенные уголки. А еще есть забавный, но проверенный метод – маски для сна.

Спальня – не место для приема пищи

Другой профессор, литературный Преображенский, советовал не резать кроликов в ванной вместо операционной и кушать только в столовой. Насчет последнего Фуллер с ним полностью согласен – крошки от трапезы на постели станут прекрасным дополнением ко сну. Это отражено в исторических документах, «Принцесса на горошине» называется. Повышенная концентрация еды на спальном месте привлекает насекомых и если вы не боитесь проснуться от прикосновения ласковой тараканьей лапки, то это не значит, что не подхватите аллергию по вине пылевых клещей. В конце концов, кушать на ночь – провоцировать изжогу, целлюлит и тяжкие думы о загубленном здоровье.

Понятие «отбой» святое

Все просто и рационально – если требуется проснуться в определенное время, значит и заснуть нужно в строго отведенный час. Стоически превозмогая собственное малодушие и тягу к развлечениям и второстепенным задачам. Фуллер сетует, что супруга дразнит его «стариканом» за привычку отправляться спать в то время, когда жизнь за окном еще очень даже кипит. Но зато он всегда отлично высыпается, в отличие от нее.

Не ругайте себя, а ищите выход

Строжайшее, дотошное соблюдение любого графика приводит к неврозам. Включая и желание спать по расписанию в благих целях. Не получилось сегодня – это не катастрофа, а повод взять паузу и затем попробовать вновь. Вот как это описывает великомудрый Патрик Фуллер:

«Я чувствую себя счастливым, когда лег и проснулся вовремя. Но если день выдался не ахти и расписание нарушилось, на завтра я не буду самоуверенным героем, полным сил. Только и всего. Я буду испытывать желание вернуться к прежнему ритму – это как движение по тротуару, с которого иногда сходишь на проезжую часть, чтобы обойти лужу».

Сладких снов!