Ни для кого не секрет, что есть перед сном вредно для здоровья. Каждый год это утверждение подкрепляется новыми доказательствами – как показали результаты многочисленных научных исследований, ночной перекус связан с увеличением массы тела и повышенным риском ожирения. Поздний ужин также нарушает сон, увеличивая риск развития не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и хронической усталости, диабета и расстройств пищевого поведения. Эксперты советуют избегать продуктов, возбуждающих нервную систему организма, в частности шоколад, специи и кофе так как тревожный и прерывистый сон негативно влияют на работу организма. И, как выяснили авторы работы, недавно опубликованной в научном журнале Cell Metabolism, у любителей поесть ночью меняются многие физиологические и молекулярные механизмы, способствующие увеличению веса. Более того, поздний ужин оказывает сильное влияние на чувство голода и аппетит.

Есть поздно вечером — не лучшая идея. Новый эксперимент показывает, почему

Как связаны поздний ужин и сон?

Несмотря на рекомендации по правильному питанию, огромное количество людей предпочитает не есть после 19:00 или хотя бы за пару часов до сна, но не мало и тех, кто ужинает в постели. Например в Испании и Италии поздний ужин считается нормой, чему способствует плотный рабочий график. Такое питание, увы, может серьезно навредить здоровью.

Результаты ранее проведенных исследований установили связь между поздним ужином и ожирением, что побудило экспертов изучить изменение метаболизма в зависимости от времени приема пищи. Это связано с тем, что поздний ужин оказывает влияние на расход энергии и аппетит, способствуя набору веса.

Поздний ужин и перекус способствуют ожирению и проблемам со здоровьем

Привычка есть на ночь глядя также приводит к проблемам со сном, расстройству желудка, изжоге и замедлению обмена веществ. От того, чем вы питаетесь и во сколько зависит качество сна и работа циркадных ритмов – биологических часов, задающих ритм всем жизненно важным процессам в организме.

Предыдущие исследования также показали, что поздний прием пищи связан с увеличением жировых отложений и трудностями при похудении. Диетологи рекомендуют подождать около трех часов между последним приемом пищи и сном из-за высвобождения инсулина – гормона, который помогает пище преобразоваться в энергию. Этот процесс может привести к сбою циркадного ритма и последующей бессонницы.

Какие продукты нельзя есть перед сном?

Одной из наиболее серьезных проблем опустошенного посреди ночи содержимого холодильника, являются проблемы желудочно-кишечного тракта. По этой причине исследователи советуют избегать продуктов, провоцирующих изжогу, например, острые блюда, алкоголь, шоколад и цитрусовые из-за их способности вызывать изжогу и рефлюкс.

Поначалу алкоголь может вызвать сонливость, однако она быстро проходит, значительно ухудшая качество сна и может привести к апноэ (или усугубить его) — расстройство сна, при котором человек перестает дышать. Избегать следует также газированных и энергетических напитков, кофе и чая.

Чтобы дольше оставаться здоровым ужинать необходимо примерно за три часа до сна

Но не стоит огорчаться – некоторые продукты содержат полезные вещества, способные улучшить качества сна. Работа 2015 года, опубликованная в журнале Nutrients, показала, что небольшой перекус (150 калорий и меньше) может быть полезен для метаболизма. Например, стакан теплого молока перед сном оказывает успокоительный эффект и помогает расслабиться.

Избежать проблем со здоровьем также можно включив в вечерний рацион стейки из индейки и/или свинины, так как они содержат большое количество триптофана — незаменимую аминокислоту, которая участвует в белковом обмене и способствует выработке серотонина (гормон радости) и мелатонина (гормон сна). Некоторые продукты, например вишня, также содержат небольшое количество мелатонина. Но чтобы все работало верно, ужин необходимо запланировать примерно за три часа до сна.

Поздний ужин и лишний вес

В ходе исследования, недавно опубликованного в журнале Cell Metabolism, команда ученых проанализировала механизмы, лежащие в основе того, почему поздний ужин приводит к ожирению. Исследователи опирались на оценку изменений чувства сытости и голода, а также на то, как организм накапливает жир и сжигает калории.

Вместе эти изменения могут объяснить, почему поздний прием пищи связан с повышенным риском ожирения, о котором сообщают другие исследования, — пишут авторы научной работы.

Прием пищи лежа увеличивает риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ)

Чтобы отследить реакцию организма на поздний прием пищи в исследовании приняли участие 16 испытуемых с высоким индексом массы тела (ИМТ) (указывает на ожирение). Во время эксперимента ученые контролировали режим участников, добавив в их ежедневное расписание физические упражнения, сон и воздействие света. Разница заключалась лишь в том, во сколько испытуемые завтракают обедают и ужинают: первая группа завтракала около восьми утра, а вторая в полдень. Обе группы ели три раза в день с перерывом примерно в четыре часа (после каждого приема пищи).

Чтобы изменения в работе организма не навредили здоровью, участники придерживались одинакового времени сна и пробуждения за две-три недели до начала исследования и ели одну и ту же пищу в течение трех дней. Каждый день испытуемых просили оценить аппетит, чувство голода и реакцию на любимые лакомства. Помимо образцов крови у испытуемых брали образцы жировой ткани чтобы оценить как жир накапливается в организме (процесс под названием адипогенез).

Полученные результаты показали, что испытуемые из первой группы (завтракали раньше) дольше чувствовали себя сытыми из-за гормональный изменений, связанных с аппетитом. Вероятность того, что участники второй группы (завтракали в полдень) чаще испытывали чувство голода в течение дня.

От ночных свиданий с холодильником лучше отказаться

Участники второй группы столкнулись с повышенным аппетитом и желанием съесть больше, а также предпочитали мясо, соленую и крахмалистую пищу. Вдобавок испытуемые из второй группы сжигали меньше калорий на протяжении дня, чем участники первой группы, — говорится в работе.

Чтобы отследить как организм накапливает жир, команда обратила внимание на гены, связанные с расщеплением и накоплением жира в организме. Полученные результаты показали, что поздний ужин подавляет несколько генов, ответственных за расщепление липидов – наиболее важный из всех питательных веществ источник энергии.

Режим питания, сон и здоровье

Результаты исследования также показали, что поздний ужин оказывает сильное влияние не только на аппетит, но и на регулирующие его гормоны – лептин и грелин. Отметим, что полученные выводы согласуются с большим количеством ранее проведенных исследований, предполагающих, что поздний прием пищи способствует ожирению и негативно сказывается на здоровье.

Здоровье важнее сиюминутного удовольствия

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий, – народная мудрость

К счастью, от вредных привычек можно избавиться – исследователи советуют подумать о простых изменениях, которые можно ввести в свой график и рацион. При этом ложиться спать на голодный желудок не стоит, так как может привести к проблемам с засыпанием. Но если тяга к еде посреди ночи кажется невыносимой, выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также стакан теплого молока.