Китайская капуста бок-чой

Обычная капуста — листовой овощ, богатый фитонутриентами и антиоксидантами. Ее ближайшими родственниками по семейству капустных являются брюссельская и цветная капуста, китайская капуста бок-чой и модная среди ценителей здорового питания спаржевая капуста брокколи. Капуста повседневна, не относится к экзотическим заморским яствам и поэтому редко становится темой подробных повествований. Ее можно найти не только в салатиках последователей разнообразных диет, но и в фастфуде.

Савойская капуста

Но на страницах ресурса Nutrition And You нашлось место и этому скромному овощу. Там собраны разнообразные сведения о нем и той пользе, которую он несет. Впрочем, не следует забывать и о том, что даже самые полезные продукты могут вызывать индивидуальную непереносимость, поэтому, составляя диетический рацион, следует консультироваться со специалистом-диетологом, не полагаясь на самостоятельное изучение литературы и Интернета.

Капустный кочан представляет собой послойное напластование листов. Самые распространенные ее разновидности — зеленая, краснокочанная и савойская (пупырчатая насыщенного цвета). Эти сорта круглой сферической формы.

Пекинская капуста напа

Для китайской капусты бок-чой характерна удлиненная цилиндрическая форма и короткие листья. Растет она быстро. Еще один китайский сорт — пекинская капуста напа, обладающая продолговатой формой и плотно расположенными морщинистыми толстыми светло-зелеными с белыми прожилками листьями.

Польза капусты для здоровья

Свежая капуста с темно-зелеными листьями невероятно питательна. При этом она содержит очень мало жиров и калорий — 100 грамм капустных листьев содержит всего 25 килокалорий.

Капуста — настоящая кладовая фитохимикалий, как тиоцианаты, индол-3-карбинол, лютеин, зеаксантин, сульфорафан и изотиоцианаты. Эти соединения являются мощными антиоксидантами и известны тем, что помогают защититься от от раковых заболеваний груди, толстой кишки и простаты. Они также способствуют снижению в крови уровня LDL («плохого холестерина»).

Свежая капуста богата натуральным антиоксидантом, витамином C. 100 грамм содержат 36,6 миллиграмм этого витамина, или 61% от рекомендованной дневной нормы потребления. Регулярное употребление пищи, богатой витамином C, способствует выработке организмом сопротивляемости возбудителям инфекции и очистке от вредных, способствующих возбудителям, свободных радикалов.

Антиоксидантные свойства продукта измеряются показателем ORAC («способность поглощения радикалов кислорода», «oxygen radical absorbance capacity»). У капусты этот показатель составляет 508 µmol TE/100 грамм. У краснокочанной капусты — 2252 µmol TE/100 грамм.

Богата капуста и важными витаминами, в число которых входят пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6) и тиамин (витамин B1). Эти витамины получаются организмом из внешних источников.

Капуста в достаточном количестве содержит такие минералы, как калий, марганец, железо и магний. Калий является важным компонентом жидкостей клеток и организма, помогающим контролировать сердечный пульс и кровяное давление. Марганец используется организмом в качестве фактора, сопутствующего ферменту-антиоксиданту под названием супероксиддисмутаза. Железо необходимо в процессе формирования красных кровяных телец.

Капуста — очень хороший источник витамина K и содержит примерно 63% от дневной нормы потребления этого витамина. Витамин K, поддерживая остеотропную активность, играет определенную роль в костном метаболизме. Таким образом, достаточное количество витамина K в пище способствует здоровью костей. Как было обнаружено, витамин K также играет определенную роль при лечении болезни Альцгеймера, ограничивая наносимый нейронам мозга ущерб.

Выбор и хранение капусты

Капуста продается круглый год. Отдавайте предпочтение свежим, не рыхлым, твердым на ощупь капустным кочанам среднего размера, которые достаточно тяжелы для своих размеров.

Вредители часто поражают капусту. Поэтому кочаны капусты могут быть обработаны инсектицидными спреями, препятствующими поражению капусты вредителями. Поэтому тщательно промойте капусту под струей холодной воды, а затем погрузите кочан в соленую воду примерно на полчаса. Это необходимо для того, чтобы смыть грязь, вредителей, их личинки и остатки инсектицидов.

Максимум полезных свойств сохраняются в свежей капусте. Ее следует поместить в холодильнике, где она хранится несколько дней.

Капуста в кулинарии

Срежьте стебель, удалите внешний слой листьев, промойте согласно приведенным выше рекомендациям и разрежьте кочан капусты на две половины. Затем используйте капустные листья так, как это предусмотрено рецептом блюда, которое вы собираетесь приготовить.

Тщательно промытую капусту употребляют в пищу в сыром виде, в котором она очень питательна.

Нарезанные листья капусты могут использоваться в приготовлении овощных салатов.

Свежие или маринованные листья капусты используются для приготовления различных роллов, в том числе голубцов. Эти блюда популярны в Центральной Европе, на Балканах и в Малой Азии.

В Китае и других странах Юго-Восточной Азии популярны блюда, которые готовятся смешиванием тушеной капусты, лука, чеснока, паприки и зеленого перца чили с приготовленным на пару рисом, а также соевым, чили или томатным соусом.

Используется капуста и в приготовлении различных супов, в том числе борща и щей.

Не только польза, но и вероятный вред

Капуста может содержать так называемые «зобогенные продукты». Это некоторые растительные соединения, чаще всего находящиеся в крестоцветных овощах, таких как цветная капуста, брокколи и другие, которые могут вызвать опухание щитовидной железы и которых следует избегать тем, у кого наблюдается дисфункция щитовидной железы.

Питательная ценность капусты

В скобках приведен процент от дневной нормы потребления. Питательная ценность приведена из расчета на 100 грамм по информации от Министерства сельского хозяйства США.

Общие сведения:
энергетическая ценность — 25 килокалорий (1%);
углеводы — 5,8 грамм (4%);
белок — 1,3 грамма (2%);
жиры — 0,1 грамма (0,5%);
холестерин — 0 миллиграмм (0%);
клетчатка, входящая в состав пищи — 2,50 миллиграмма (6%).

Витамины:
фолаты — 53 микрограмма (13%);
никотиновая кислота — 0,234 миллиграмма (1,5%);
пантотеновая кислота — 0,212 миллиграмма (4%);
пиридоксин (витамин B6) — 0,124 миллиграмма (10%);
рибофлавин (витамин B2) — 0,040 миллиграмма (3%);
тиамин (витамин B1) — 0,061 миллиграмма (5%);
витамин A — 98 международных единиц (МЕ, IU) — 3%;
витамин C — 36,6 миллиграмма (61%);
витамин K — 76 микрограмм (63%).

Электролиты:
натрий — 18 миллиграмм (1%);
калий — 170 миллиграмм (3,5%).

Минералы:
кальций — 40 миллиграмм (4%);
железо — 0,47 миллиграмм (6%);
магний — 12 миллиграмм (3%);
марганец — 0,160 миллиграмм (7%);
фосфор — 26 миллиграмм (3,5%);
цинк — 0,18 миллиграмма (1,5%).

Фитонутриенты:
альфа-каротин (α-каротин) — 33 микрограмма;
бета-каротин (ß-каротин), которым богата морковь — 42 микрограмма;
лютеин-зеаксантин — 30 микрограмм.

Какое ваше самое любимое блюдо с капустой? Может быть, вы знаете рецепт малоизвестного блюда с этим замечательным овощем?